Woda jest podstawowym składnikiem organizmu człowieka i stanowi około 50–70%
masy ciała, w zależności od wieku, płci i składu ciała. Jest niezbędna do prawidłowego
funkcjonowania wszystkich narządów i układów. Odpowiada za transport składników
odżywczych i tlenu, usuwanie produktów przemiany materii, regulację temperatury
ciała oraz prawidłowy przebieg procesów metabolicznych.
Ile wody należy pić?
Nie istnieje jedna uniwersalna ilość wody odpowiednia dla każdego. Zapotrzebowanie
zależy m.in. od wieku, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, temperatury
otoczenia, stanu zdrowia oraz ciąży i karmienia piersią.
Zgodnie z normami żywienia dla populacji Polski, odpowiednie całkowite spożycie wody
(z napojów i żywności) wynosi:
• kobiety – około 2,0 litry na dobę,
• mężczyźni – około 2,5 litra na dobę.
Około 20–30% tej ilości pochodzi z produktów spożywczych, zwłaszcza warzyw,
owoców, zup i produktów mlecznych. Pozostałą część warto dostarczać przede
wszystkim w postaci wody.
Kiedy należy pić więcej?
Zapotrzebowanie na płyny wzrasta podczas upałów, intensywnego wysiłku fizycznego,
gorączki, biegunki i wymiotów, karmienia piersią oraz przebywania w ogrzewanych lub
klimatyzowanych pomieszczeniach.
Jak rozpoznać odwodnienie?
Pierwszym sygnałem jest uczucie pragnienia, jednak u osób starszych mechanizm ten
może być osłabiony. Objawami zbyt małej podaży płynów mogą być: ciemnożółty
mocz, rzadsze oddawanie moczu, suchość w ustach, bóle głowy, zmęczenie, zawroty
głowy oraz pogorszenie koncentracji.
Czy każdy napój nawadnia?
Najlepszym wyborem jest woda. Do bilansu płynów zaliczają się również niesłodzona
herbata, mleko czy kawa, jednak napoje słodzone dostarczają dużych ilości cukru i nie
powinny stanowić podstawowego źródła nawodnienia.
Praktyczne wskazówki
• Pij wodę regularnie w ciągu dnia, nie czekając na silne uczucie pragnienia.
• Miej butelkę wody zawsze pod ręką – w pracy, szkole i podczas podróży.
• W czasie wysiłku fizycznego uzupełniaj płyny przed, w trakcie i po aktywności.
• Zwiększ spożycie płynów podczas upałów oraz w czasie choroby.
• Wybieraj wodę zamiast słodzonych napojów.
Regularne nawodnienie jest jednym z najprostszych elementów profilaktyki zdrowotnej.
Odpowiednia podaż płynów wspiera pracę mózgu, układu krążenia, nerek oraz pomaga
utrzymać prawidłową wydolność organizmu i dobre samopoczucie każdego dnia.
Źródła: Normy żywienia dla populacji Polski (NIZP PZH), WHO