Talerz Zdrowego Żywienia
Zdrowe żywienie stanowi jeden z kluczowych elementów profilaktyki chorób cywilizacyjnych oraz wspiera proces leczenia i rekonwalescencji. Model Talerza Zdrowego Żywienia to prosty i czytelny sposób planowania codziennych posiłków zgodnie z aktualnymi zaleceniami żywieniowymi.
Jak komponować posiłki?
Talerz powinien być podzielony w następujący sposób:
- Warzywa i owoce – połowa talerza
Warzywa i owoce powinny stanowić około 50% objętości posiłku.
Zaleca się, aby warzywa przeważały nad owocami.
Warto wybierać produkty świeże, sezonowe oraz różnorodne kolorystycznie.
- Produkty zbożowe – około ¼ talerza
Najlepiej wybierać produkty pełnoziarniste: pieczywo razowe, kasze, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane.
Są one źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B i składników mineralnych.
- Produkty białkowe – około ¼ talerza
Chude mięso (zwłaszcza drób), ryby morskie, jaja.
Rośliny strączkowe (np. fasola, soczewica, ciecierzyca) jako wartościowa alternatywa dla mięsa.
Niskotłuszczowe produkty mleczne, w tym fermentowane (jogurt naturalny, kefir, maślanka).
Dodatkowe zalecenia
Jedz więcej:
- produktów z pełnego ziarna,
- warzyw (minimum 400 g dziennie),
- nasion roślin strączkowych,
- ryb (minimum 2 razy w tygodniu),
- orzechów i nasion,
- naturalnych produktów mlecznych.
Ograniczaj:
- sól i dosalanie potraw,
- czerwone mięso i przetwory mięsne,
- cukier i słodzone napoje,
- produkty wysokoprzetworzone (słodycze, fast food, słone przekąski),
- tłuszcze zwierzęce.
Co warto zmienić w codziennych nawykach?
- Zamiast jasnego pieczywa wybieraj pełnoziarniste.
- Zastępuj czerwone mięso rybami i roślinami strączkowymi.
- Słodkie napoje zamień na wodę.
- Tłuszcze zwierzęce zastępuj olejami roślinnymi (np. rzepakowym, oliwą z oliwek).
- Wybieraj gotowanie, duszenie lub pieczenie zamiast smażenia.
Pamiętaj o nawodnieniu i aktywności fizycznej
- Pij co najmniej 1,5–2 litry wody dziennie.
- Bądź aktywny fizycznie minimum 30 minut dziennie.
- Utrzymuj prawidłową masę ciała.