DIETA DLA MÓZGU
Mózg nadzoruje wszystkie procesy zachodzące w organizmie, dlatego należy otoczyć go szczególną opieką.
A czy pokarmy, to, co jemy, mają wpływ na jego pracę? Czy możemy jakoś wpłynąć na to, by nasz mózg lepiej pracował?
Okazuje się, że JAK NAJBARDZIEJ. To co jesz, może zwiększać… albo zmniejszać ryzyko DEPRESJI i LĘKU!
Tzw. oś jelito-mikrobiota-mózg (przez nerw błędny) to dwukierunkowa sieć komunikacji łącząca jelita z mózgiem, która reguluje nastrój, stres i funkcje poznawcze. Najważniejszy aspekt? Twój mikrobiom (czyli ogół mikroorganizmów: bakterii, wirusów, grzybów i ich materiału genetycznego, zasiedlających jelita), który jest mocno zależny od diety.
Co mówią badania?
– dieta zmienia mikrobiotę w 24-48h, co zmienia sygnalizację osi jelito-mózg. Dlatego nie warto zmieniać wzorców żywieniowych od weekendu do weekendu
– zdrowe wzorce żywieniowe pokazują korzyści w regulacji nastroju i funkcji poznawczych
– metaanaliza (Li i wsp.). dieta prozapalna ↑ ryzyko depresji i lęku
– zaburzona mikrobiota koreluje z lękiem, depresją i zaburzeniami neuropsychiatrycznymi
– stan zapalny pośredniczy między dietą a funkcją mózgu
Czego zatem unikać?
– wysokoprzetworzonej żywności
– czerwonego mięsa i jego przetworów
– cukru (słodycze i wyroby cukiernicze)
– tłuszczów trans
– dania smażona i fast-food
– niskiej zawartości błonnika w diecie
Najlepszy model żywienia dla mózgu?
Dieta MIND: połączenie zasad diety śródziemnomorskiej i diety DASH, która jest zaprojektowana w celu wspierania pracy mózgu i opóźniania procesów neurodegeneracyjnych. Skupia się na produktach, które mają udowodnione właściwości przeciwzapalne i wykazują korzystny wpływ na zdrowie umysłowe.
Główne właściwości i korzyści diety MIND:
– zmniejszenie ryzyka Alzheimera i demencji
– poprawa funkcji poznawczych
– działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne (polifenole)
– ochrona układy krążenia
Zasady diety MIND, produkty zalecane:
– zielone warzywa liściaste
– inne warzywa szczególnie bogate w antyoksydanty i b-karoten
– owoce jagodowe (borówki, maliny, jeżyny, truskawki, jagody)
– orzechy, pestki, nasiona
– produkty pełnoziarniste
– rośliny strączkowe
– ryby, szczególnie tłuste (łosoś, śledź, makrela) źródło omega 3
– drób (kurczak, indyk)
– zdrowe oleje roślinne (oliwa z oliwek, oleje tłoczone na zimno)
Aby móc jeszcze lepiej wspierać funkcjonowanie mózgu a tym samym móc wpłynąć na swoje samopoczucie i dobrą energię w ciągu dnia PAMIĘTAĆ NALEŻY również o:
– odpowiednim nawodnieniu
– śnie, zadbaj o jakość i ilość snu (7-8h)
– aktywności fizycznej, która sprawia Ci przyjemność a nie jest katorgą!
– ćwiczeniach intelektualnych (taniec, puzzle, gry planszowe i inne)
– odpoczynku i relaksacji
– eliminacji używek
Piśmiennictwo:
- Pm van Soest A., Beers S., Ondine van de Rest, Cpgm de Groot L.: The Mediterranean-Dietary Approaches to Stop Hypertension Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diet for the aging brain: A systematic review. American Society for Nutrition, 2024; 15 (3):100184. doi: 10.1016/j.advnut.2024.100184.
- Kheirouri S., Alizadeh M.: MIND diet and cognitive performance in older adults: a systematic review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2022; 62 (29): 8059-8077. doi: 10.1080/10408398.2021.1925220.
- Stepanouk A., Kluz A., Kucharska A.: Rola diety MIND w profilaktyce i wspomaganiu leczenia chorób neurodegeneracyjnych. Exlibris Social Gerontology Journal, 28 (1) 2025; CC BY-NC-ND 4.0. doi: 10.57655/EXLIBRIS_1_2025_2.
- Chłopicka J., Wszechświat, t. 121, nr 1–3/2020 “Czy dieta i suplementy mogą wspomóc pracę mózgu? Does diet and supplements improve brain function?”